国家不同意你胖啦！烟台毓璜顶医院宋新娜解读科学减重指南

鲁网3月14日讯（记者魏萱通讯员李成修王婧）注意，国家都不同意你胖啦！3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。“健康减肥”这一话题再次成为社会关注的焦点。

“肥胖不但会导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，甚至还与多种肿瘤的发生相关。为了科学地指导公众健康减肥，此前，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！”烟台毓璜顶医院营养科主任宋新娜介绍，健康减肥不仅仅是追求体重的下降，更重要的是要合理“吃”、适量“动”以及充足“睡”。

什么样的胖才是真的超重肥胖？宋新娜表示，体质指数（BMI），即体重（kg）/身高（m）²在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。“肥胖的发生虽然受遗传、环境和社会文化等因素共同影响，但根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。”宋新娜说，现代生活节奏的加快、工作压力的增大以及社交活动的增多，也在一定程度上影响了人们的饮食选择和生活习惯，从而增加了超重和肥胖的风险。

“因此，要预防和控制超重肥胖，我们需要从多个方面入手。”宋新娜告诉记者，在饮食方面，建议人手一本《成人肥胖食养指南（2024年版）》。宋新娜说。

在各类食物的选择方面，宋新娜建议主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼、虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。“减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，饮食要清淡并严格限制饮酒。”宋新娜告诉记者。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（表 1），推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低 500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性 1000～ 1200kcal 的限能量平衡膳食；另一方面也可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

宋新娜提醒，此外，科学减肥还需要定时定量规律进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食；不论在家还是在外就餐，都饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵；细嚼慢咽并以“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，以减少高能量食物的进食量。

“除了少吃还要运动，身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。有氧运动包括快走、慢跑、打球、爬山、骑自行车等，抗阻运动包括自由力量练习如平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立，或者借助弹力绳、哑铃或其他专业器械进行的锻炼。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～ 3 天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。”宋新娜介绍，通过运动，不仅可以主动增加热量消耗，可以扩大“摄入小于消耗”的缺口，突破平台期，还可以增加肌肉含量，从而提高基础的新陈代谢，不容易反弹。

“每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。”宋新娜建议，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，避免熬夜、睡眠不足、作息无规律引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，从而导致“过劳肥”。

最后，宋新娜温馨提醒广大市民，减肥应遵循循序渐进的原则，切勿急于求成。较为理想的减重目标应设定在6个月内减少当前体重的5%至10%，这样换算下来，每月减重2至4公斤是比较合理且健康的速度。“切不可盲目追求快速瘦身，采取极端或不科学的减肥方法，以免对身体造成不必要的伤害。健康减肥应该结合合理的饮食、适量的运动和良好的生活习惯，让身体在不知不觉中逐渐调整到最佳状态，远离肥胖带来的健康风险。”宋新娜说。

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责任编辑：管晓慧